女生臥推的重量選擇，是根據(jù)自身力量水平?jīng)Q定的。在某個(gè)重量下，訓(xùn)練者所能連續(xù)做的最高臥推次數(shù)稱之為RM。
最適合提升最大肌肉力量的重量：在該重量下，訓(xùn)練者所能連續(xù)做的最高臥推次數(shù)為1-4個(gè)，即1-4RM。這個(gè)重量非常的大，適用于健身資深人士，不建議初學(xué)者練習(xí)。
適合提升肌肉體積和力量的重量：在該重量下，訓(xùn)練者所能連續(xù)做的最高臥推次數(shù)為6-12個(gè)，即6-12RM。這是最為經(jīng)典和普遍的重量，也是最多人使用的重量。難度適中，效果顯著。不過女生體內(nèi)缺乏雄性激素睪酮，很難把肌肉練大。
適合提升肌肉耐力的重量：在該重量下，訓(xùn)練者所能連續(xù)做的最高臥推次數(shù)為16-20個(gè)，即16-20RM。這個(gè)重量很適合新手進(jìn)行練習(xí)，在這個(gè)重量下，可以慢慢培養(yǎng)正確的姿勢和動(dòng)作的控制力，逐漸增強(qiáng)力量。
女生做臥推一般一天做3-8組，每組做8-12個(gè)，新手可以做5組，每組5個(gè)，組間休息時(shí)間為30-60秒。具體組數(shù)和個(gè)數(shù)，可以根據(jù)個(gè)人情況酌情增減，重量越大，做的也會較少。
女生做臥推一般三天做一次，并且不要超過一周不練習(xí)。
肌肉訓(xùn)練后需要一定的時(shí)間來進(jìn)行休息恢復(fù)，這樣肌肉才能增強(qiáng)。如果沒有足夠的休息，那么肌肉反而會變?nèi)酢ＥP推鍛煉的胸肌一般需要72小時(shí)的休息時(shí)間，所以臥推一般三天才能做一次。
此外，身體是智能的，肌肉也是用進(jìn)廢退的，長久的不訓(xùn)練，身體就會認(rèn)為不需要那么多的肌肉，從而肌肉就會萎縮。太久沒有訓(xùn)練，接下來的訓(xùn)練效果也會大大降低。所以一般最好不要超過一周不訓(xùn)練。
1.仰臥在臥推凳上，頭、背和臀貼住凳面，雙腿自然分開，雙腳自然落地。雙手正手握桿，即雙手拇指相對，雙手握距比肩稍寬。
2.從臥推架取下杠鈴，伸直雙臂，使杠鈴位于鎖骨正上方。沉肩并收緊肩胛骨。
3.用力量控制杠鈴慢慢下降，在***稍下方輕觸胸部，然后向上推起杠鈴。知道肘部伸直或僅略微彎曲。
4.重復(fù)第三個(gè)步驟。
